Koszyk
DIETA sródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska, co musisz wiedzieć + przykładowy dzień

Dieta śródziemnomorska – czym jest?

Bogata w aromatyczne składniki, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe dla serca tłuszcze, dieta śródziemnomorska jest w równym stopniu smaczna, jak i pożywna.

Jest to również związane z różnymi korzyściami i może wspomagać funkcjonowanie mózgu, promować zdrowie serca, regulować poziom cukru we krwi i nie tylko.
Chociaż nie ma konkretnych zasad, jak przestrzegać diety śródziemnomorskiej, istnieje wiele ogólnych wskazówek, których możesz przestrzegać, aby włączyć zasady diety do swojej codziennej rutyny.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym jest dieta śródziemnomorska, jak jej przestrzegać i jak może wpływać na zdrowie.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą ludzie spożywali w krajach graniczących z Morzem Śródziemnym, w tym we Francji, Hiszpanii, Grecji i we Włoszech.

Naukowcy zauważyli, że osoby te były wyjątkowo zdrowe i miały niskie ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Chociaż nie ma ścisłych zasad ani przepisów dotyczących diety, zazwyczaj zachęca ona do spożywania owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, nasion i tłuszczów zdrowych dla serca. Przetworzona żywność, dodany cukier i rafinowane ziarna powinny być ograniczone.
Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może sprzyjać utracie wagi i zapobiegać atakom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.

Z tego powodu dieta śródziemnomorska jest często polecana osobom pragnącym poprawić stan zdrowia i uchronić się przed chorobami przewlekłymi.

Ewentualne zyski

Dieta śródziemnomorska została powiązana z długą listą korzyści zdrowotnych.

👇Zamów gotowy jadłospis śródziemnomorski👇

Dieta-srodziemnomorska

Promuje zdrowie serca

Dieta śródziemnomorska była szeroko badana pod kątem jej zdolności do promowania zdrowia serca.

W rzeczywistości badania pokazują, że dieta śródziemnomorska może być nawet powiązana z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.
W jednym badaniu porównano wpływ diety śródziemnomorskiej i diety niskotłuszczowej i stwierdzono, że dieta śródziemnomorska była skuteczniejsza w spowalnianiu postępu gromadzenia się blaszki miażdżycowej w tętnicach, co jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Inne badania pokazują, że dieta śródziemnomorska może również pomóc obniżyć poziom rozkurczowego i skurczowego ciśnienia krwi, aby wspierać zdrowie serca.

Wspiera zdrowy poziom cukru we krwi

Dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, w tym owoców, warzyw, orzechów, nasion, pełnych ziaren i tłuszczów zdrowych dla serca.

W związku z tym przestrzeganie tego schematu odżywiania może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą typu 2.

Co ciekawe, wiele badań wykazało, że dieta śródziemnomorska może obniżyć poziom cukru we krwi na czczo i poprawić poziom hemoglobiny A1C, markera używanego do pomiaru długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.

Wykazano również, że dieta śródziemnomorska zmniejsza oporność na insulinę,
stan, który upośledza zdolność organizmu do wykorzystywania insuliny do skutecznego regulowania poziomu cukru we krwi.

Chroni funkcje mózgu

Kilka badań pokazuje, że dieta śródziemnomorska może być korzystna dla zdrowia mózgu, a nawet może chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych w miarę starzenia się.

Na przykład, jedno badanie obejmujące 512 osób wykazało, że większe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z poprawą pamięci i redukcją kilku czynników ryzyka choroby Alzheimera.

Inne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może być związana z niższym ryzykiem demencji, zaburzeń poznawczych, i choroba Alzheimera.

Co więcej, jeden duży przegląd wykazał również, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z poprawą funkcji poznawczych, pamięci, uwagi i szybkości przetwarzania u zdrowych osób starszych.Jak za tym nadążać?

  • Jedz: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia
    Jedz z umiarem: drób, jajka, ser i jogurt
    Jedz rzadko: czerwone mięso, napoje słodzone cukrem, cukry dodane, przetworzone mięso, rafinowane zboża, rafinowane oleje i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze

DIETA sródziemnomorska

To, które dokładnie produkty należą do diety śródziemnomorskiej, jest kontrowersyjne, częściowo dlatego, że istnieją różnice między krajami.

Dieta badana w większości badań jest bogata w zdrową żywność roślinną i stosunkowo uboga w produkty pochodzenia zwierzęcego i mięso. Zaleca się jednak spożywanie ryb i owoców morza co najmniej dwa razy w tygodniu.
Śródziemnomorski styl życia to także regularna aktywność fizyczna, dzielenie się posiłkami z innymi ludźmi i minimalizowanie poziomu stresu.

Możesz dołączyć mieszankę świeżych, mrożonych, suszonych i konserwowanych owoców i warzyw, ale sprawdź etykiety opakowań pod kątem dodatku cukru i sodu.

Powinieneś oprzeć swoją dietę na tych zdrowych śródziemnomorskich produktach:
Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki, ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa
Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie
Orzechy, nasiona i masła orzechowe: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pestki słonecznika, pestki dyni,
masło migdałowe, masło orzechowe
Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca
Pełne ziarna: owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pełnoziarnisty chleb i makaron
Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże
Drób: kurczak, kaczka, indyk
Jaja: kurze, przepiórcze i kacze
Nabiał: ser, jogurt, mleko
Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz
Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado

Jedzenie do ograniczenia

Podczas stosowania diety śródziemnomorskiej należy ograniczyć te przetworzone produkty spożywcze i niektóre składniki:

Dodany cukier: dodany cukier znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale jest szczególnie bogaty w napoje gazowane, cukierki, lody, cukier stołowy, syrop i wypieki
Rafinowane ziarna: biały chleb, makarony, tortille, frytki, krakersy
Tłuszcze trans: znajdują się w margarynie, smażonych potrawach,
i inne przetworzone produkty spożywcze
Oleje rafinowane: olej sojowy, olej rzepakowy, olej bawełniany, olej z pestek winogron
Mięso przetworzone: kiełbasy przetworzone, parówki, wędliny, suszona wołowina
Żywność wysoko przetworzona: fast food, dania gotowe, popcorn do mikrofali, batoniki granola

Napoje

Woda powinna być Twoim ulubionym napojem w diecie śródziemnomorskiej.

Ta dieta obejmuje również umiarkowane ilości czerwonego wina – około jednego kieliszka dziennie.

Jest to jednak całkowicie opcjonalne i niektóre osoby powinny unikać wina, w tym kobiety w ciąży, mające trudności z piciem z umiarem,
lub przyjmuje pewne leki, które mogą wchodzić w interakcje z alkoholem.

Kawa i herbata to również zdrowe napoje w diecie śródziemnomorskiej.

Będziesz musiał/a ograniczyć napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane lub słodka herbata, które zawierają bardzo dużo cukru.
Spożywanie soków owocowych w umiarkowanych ilościach byłoby w porządku, ale lepiej jest wybierać całe owoce, aby uzyskać korzyści z błonnika.

Przykładowy jadłospis – 1700 kcal

kanapki z serkiem i łososiem

Kanapki z serkiem i łososiem – śniadanie

K: 456 / B: 28.2 / T: 9.9 / W: 55.9 / Błonnik: 8.6

  • Serek naturalny do smarowania (lekki) – 120 g (4.8 x
  • Łyżka) Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)
  • Łosoś, wędzony – 50 g (1.7 x Kawałek)
  • Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Kapary – 20 g (2 x Łyżka)
  • Rukola – 10 g (0.5 x Garść)

Kanapki posmaruj serkiem. Dodaj rukolę,  pokrojoną w półplasterki cebulę, kapary oraz łososia. Całość skrop sokiem z połówki cytryny.

Jako przekąskę możesz zjeść gruszkę.

Gruszka – 65 g (0.5 x Sztuka)

sałatka z rukolą i burakiem

Sałatka z rukolą i burakiem – II śniadanie

K: 312.9 / B: 13.5 / T: 16.3 / W :23.6 / Błonnik :6.1 

  • Burak – 100 g (1 x Sztuka)
  • Ser, ricotta (z częściowo odtłuszczonego mleka) – 70 g
  • (3.5 x Łyżka) Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Rukola – 40 g (2 x Garść)
  • Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Granat – 30 g (0.3 x Sztuka)
  • Erytrol / Erytrytol – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Orzechy włoskie – 8 g (0.5 x Łyżka)
  • Ocet balsamiczny – 6 g (2 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

Buraka ugotuj, pokrój i połóż na rukolę. Następnie dodaj pokrojoną w półplasterki cebulę i ricottę.
Posyp pestkami granatu i orzechami włoskimi. Polej octem balsamicznym i oliwą wymieszaną z sokiem z połówki cytryny i erytrytolem.

Makaron z pesto z oliwek i parmezanu z krewetkami

Kasza pęczak z kurczakiem, pieczoną papryką i cukinią oraz parmezanem – obiad

K: 501.4 / B: 32.2 / T: 20.7 / W: 39.6 / Błonnik: 8.8 

  • Krewetki – 100 g (1 x Porcja)
  • Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 50 g (1 x Porcja)
  • Oliwki czarne – 50 g (3.3 x Łyżka)
  • Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Ser, parmezan – 25 g (3.1 x Łyżka)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

Do pojemnika malaksera wrzuć oliwki i parmezan. Zblenduj na gładką masę. Ugotuj makaron. Na oliwie podsmaż pokrojony czosnek, a następnie podsmażaj
krewetki przez około 2 minuty. Ugotowany makaron i przygotowane oliwkowo-parmezanowe pesto wymieszaj na patelni wraz z krewetkami i dodatkiem soku z połówki cytryny. Całość posyp pietruszką.

placki z cukinią i fetą

Placki z cukinią i fetą – kolacja

K: 477.7 / B: 22.0 / T: 22.1 / W: 44.4 / Błonnik :4.2 

  • Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Ser, feta – 50 g (0.5 x Kawałek)
  • Mąka pszenna, typ 500 – 45 g (3.8 x Łyżka)
  • Woda – 40 g (0.2 x Szklanka)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
    Proszek do pieczenia – 3 g (1 x Łyżeczka)

Cukinię zetrzyj na tarce na grubych oczkach. Lekko odciśnij
nadmiar soku.
Dodaj drobno posiekaną cebulkę, przeciśnięty przez praskę czosnek, koperek, jajko, proszek do pieczenia, wodę i pieprz. Połącz wszystko przy pomocy łyżki. Na koniec dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj. Smaż na rozgrzanej na patelni oliwie.
Placuszki podawaj z pokruszoną fetą.

Wypróbuj ten i inne tradycyjne  jadłospisy śródziemnomorskie.

  • Różnorodne zdrowe i lekkie przepisy na cały tydzień

  • Rozpisana kaloryczność każdego dania, a także podsumowanie każdego dnia

  • Wygodna lista zakupów

  • Zdjęcia każdego posiłku

  • Dieta na 1700 kcal. dziennie

Dodatkowo otrzymujesz od nas pełen poradnik na temat diety śródziemnomorskiej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Nie wychodź jeszcze......mamy coś dla Ciebie!

Na hasło

JEMZDROWO

masz 15% zniżki na zakupy.